4 tipy, jak na břicho

21.10.2018

Kdo by nechtěl mít pekáč buchet (nemálo lidí pomyslí na jídlo, ale teď budeme mluvit o břišních svalech ), nebo ploché břicho? Takové svaly, jaké vídáme na fotkách a o kterých mnozí sní, potřebují jistou péči. V reálu ale obvykle vídám svaly připomínající spíše vánočku. Tedy, i když tam jsou hrboly, o které usiluje každý cvičící, jsou vedeny ve vystouplém valu na středu břicha. Ale co kraje? A co bedra, nebo komplexní zapojení? Často zanedbané. Tím již napovídám, jak bude vypadat jeden z tipů ke správnému cvičení. Jak už je ale u mě zvykem, pojďme se podívat nejprve komplexně, z pohledu mechaniky pohybu a anatomie, na ty naše pupky, pekáče, bochníky, atp., prostě na břicha.

Břišní svaly mají mnoho funkcí + tu, o kterou mnozí usilují a tou je funkce vizuální. 


Jejich hlavními funkcemi jsou

Krok (chůze a běh): pomáhají táhnout stranu pánve nad kročnou nohou šikmo nahoru a tím pomůže, aby nás nebolela záda, když chodíme a vytvoří prostor pro zdvižení nohy. 

Stabilizace pánve: jak při cvičení, kde je třeba držet pevně trup (všude), tak i při chůzi, běhu, nebo stoji. Děje se to, že správně aktivní břišní svaly táhnou pánev do tzv. anteverze (podsazení - velmi zhruba řečeno) a nedovolí nám vytáhnout pánev do tzv. kachního zadku, tedy do překlopení dozadu (retroverze), kde dochází k přílišnému tlaku na oblast beder.

Dech: podílejí se společně s dalšími svaly na nádechu a výdechu. Svaly, které se obvykle cvičí, jsou pomocné svaly výdechové, proto se břišní svaly cvičí s výdechem. 

Držení těla: napomáhají, spolu se zádovými svaly a svaly pánevního dna, rovnému postoji a správnou funkcí pomáhají v těle tvořit vzduchový píst, který pracuje jako opora trupu.

Pohyby trupu: při fixované pánvi uklání, předklání trup a rotuje trup. Při fixované horní části těla podsazuje a rotuje pánev

Břicho tedy není jen estetická záležitost, ale především funkční prvek našeho těla. 


Při pohledu na grafické znázornění vidíme:

Přímý břišní sval (m. rectus abdominis), dvě vrstvy svalů šikmých (m. obliquus abdominis internus et externus) a sval příčný (m. transversus abdominis).
Nevidíme: bránici a čtyřhranný sval bederní

Jak budeme postupovat při jeho cvičení

Tip 1.

Nejprve je potřeba vyzkoušet základní sílu. To znamená, jestli dovede dělat všechny výše zmíněné funkce, a to automaticky a bez vystoupení střední linie (na obrázku - linea alba) do popředí. Pokud ne, je třeba zaměřit se na cvičení CORE. Vhodné cvičení pomůže vytvořit správnou aktivitu do všech cviků na tvarování břicha, do kroku, stoje, sedu, nebo třeba dřepu a mrtvého tahu, prostě do všech aktivit, které si dovedete představit ... O cvičení CORE jsem psal zde: Posílení středu těla

Tip 2.

Jakmile je výše zmíněné zvládnuto, ze zdravotního hlediska to stačí udržovat. Můžeme se ale dále zaměřovat na tvarování. Tím docílíme kýženého vzhledu. Pro cvičení břišních svalů platí sice, že regenerují velmi rychle, také pro ně ale platí stejná pravidla jako pro cvičení každého jiného svalu na těle a to, že potřebuje odpočinek. Břišní svaly tedy necvičíme každý den, ale 2x - 4x týdně, pro vysokou intenzitu volte delší odpočinek, pro velmi nízkou můžete použít i cvičení častější

Tip 3.

3 nejlepší cviky na břicho: Snad jsem vás nyní navnadil a po přečtení dalšího řádku nebudete zklamáni. Nejsou žádné magické cviky na břicho. Existuje však pevná vůle, která opakováním základních cviků vytvaruje vaše postavy. Cviky je vhodné střídat. Cvičte těžké cviky v opakováních kolem 10, ale i lehké s dvaceti opakováními. Cvičte i šikmé břišní svaly stejně často, jako přímé. Bez pevných stran břicha je větší pravděpodobnost, že se vytvoří tzv. rozestup břišních svalů. Ten způsobuje problémy s vystupující lineou alba, což pomůže k pupeční kýle. Navíc vypadají opravdu fantasticky. Cviky volte od nejtěžších, po nejsnadnější. Jakmile se těžké cviky stanou lehkými, zvyšte obtížnost. Nebojte se použít stroje nebo činky pro zvýšení zátěže. Tímto břišní svaly získají objem a sílu. Pokud při cvičení břicha začnou bolet bedra (za předpokladu, že byl v začátku dodržen bod 1 a tím je perfektní schopnost práce s CORE), značí to obvykle špatnou techniku nebo volbu příliš náročného cviku, kde utekla technika.

Tip 4.

Aby břišáky dobře vystouply, je třeba zvětšit objem břišních svalů + snížit procento tělesného tuku. Objem se zvětší pravidelným cvičení do 15 opakování a cvičením více cviků v jednom tréninku. Např. 3 cviky za trénink, každý ve 3-5 sériích. 

Kontraindikace → kdy necvičit břišáky

  • Když vás bolí bedra - nejprve je třeba vyřešit potíže. Obvykle je třeba opravit aktivitu CORE + protahovat a posilovat flexory kyčlí. Toto je nejčastější, ale ne jediná příčina potíží. Proto doporučuji vyhledat odborníka.

  • Při potížích s trávením, pálení žáhy - toto může signalizovat přetěžování přímého břišního svalu (bolest hned pod hrudní kostí) . Proto je lepší jej nejprve uvolnit, zlepšit dechový návyk, opravit funkci CORE a poté pomalu začít cvičit. Stejně tak doporučuji navštívit lékaře, břišní svaly zde totiž vůbec nemusejí být příčinou, ale jen zhoršujícím prvkem.

  • Když je v oblasti beder lokalizována hyperlordóza - pokud bude cvičenec s hyperlordózou v bederní části zad dělat lehsedy. Bude pomocí flexorů kyčelního kloubu přetěžovat bederní část zad a může se stát, že jej začnou bolet bedra - zde je třeba uvolnit flexory kyčlí, uvolnit záda a opět opravit funkci CORE (už toto je cvičení břicha). Poté postupně vycvičit břicho. Ideálně ze spod.

  • Těhotenství - těhotenství pochopitelně není důvod k necvičení. Je to důvod k radosti a k tomu myslet a vyhledat, nebo se poradit v jakém období je co vhodné cvičit.  

Hatony Michal

Osobní tréninky / skupinové lekce TRX / workshopy a cvičení pro vaši kancelář