7 cviků v kanceláři pro zdravější záda

02.01.2018

Jak už víme, tělo je stvořeno k pohybu. Sed mu prostě nesedí.

Na obrázku (dole) jsem shrnul 7 snadných protahovaček pro vaši regeneraci v kanceláři

Všechny cviky, až na jeden (předklon), vycházejí ze základního principu: mít rovná záda

➡️První dva jsou rotace, k tomu asi není moc co dodat, jen pozor na utečená žebra. Pak by jste dávali trup du záklonu a my chceme rotaci.

➡️ Protažení zadní strany stehen - sedíme na okraji židle - pozor, aby neujela a s flexovanou nohou tzn. přitaženým nártem k holeni, se snažíme odtlačovat hýždě co nejvíce dozadu, tím zvýšíme tah v zadní straně stehen a vykonáme jen malý posun rovným trupem k noze. Obvykle cítíme tah již bez předklonu.

➡️ Uvolnění beder - pozor! uvolněte si i nohy, jinak budete vyset v tenzi a to není nic protahování a uvolnění schopného. Držte jen mírně aktivní střed (CORE)

➡️ Hrudník + krk - super věc, tlačte lokty dozadu, dlaně netlačí do hlavy, ale hlava tlačí dozadu, ruce nakladou odpor. Bradu zasouvejte co nejvíce dozadu a přitáhněte mírně dolů.

➡️ Hruškový sval (dva obrázky vlevo dole) je potvora, která tuhne v sedu a přebírá na sebe práci za oslabené hýžďové svaly. Opět obvykle stačí protlačit hýždě dozadu a předklon nebývá nutný

➡️ Bedrokyčlostehenní sval (vpravo dole) se také hodně zkracuje při sedu. Pozor! Tělo má tendenci uhýbat. Tento sval bývá hodě zkrácený a ve svém zkrácení přetížený, ale pro svoji funkci ve správné pozici (té často bez každodenního protahování po dobu půl roku, není ideálně schopen - jeden z důvodů bolestí zad), je slabý.

➡️➡️ jak na něj: stoj viz. foto. podsadit pánev, trup držte rovně (přímo nahoru). Udržet pozici je obtížné. Držte se jen v mírném pocitu tahu v oblasti u vnitřní strany kyčelního kloubu.

⚠️⚠️⚠️

Dejte svalům dostatek času pro protažení i uvolnění. V jednom cvičení je třeba držet každý sval okolo 30s :-) 


Michal Hatony

Osobní a skupinový trenér, trenér pro Vaši kancelář