Bolest v oblasti kříže a hýždí. Co s tím!

05.09.2019

Sedíte dlouho a sedíte tzv. "zhrouceně"? Pak možná i vás trápí bolesti v hýždích a na kostrči.  

Je to proto, že vlivem špatného sezení vzniknou triggerpointy na velkém hýžďovém svalu. Ty mohou ale vzniknout např. i při náročném výšlapu a to zejména při chůzi v předklonu, přímým nárazem, silovým natahování dolních končetin při plavání, nebo si o ně koledují tanečníci trénující arabesky a podobné figury, či lidé nosící velkou peněženku nebo telefon v zadní kapse u kalhot.

Velký sval hýžďový, o kterém je tady zejména řeč, je tím, co nám dovolil vzpřímený stoj. Zapojuje se také při chůzi do schodů, do kopce, při skákání a běhání, nebo při sklánění, ohýbání a při vstávání ze židle. Zajišťuje také zevní rotaci stehna. 

Obr. 1 Kam se přenáší bolesti z triggerpointů na velkém hýžďovém svalu

Zajímavost ze světa hýždí:

Pokud stojíme, nebo chodíme, velký sval hýžďový překrývá sedací kosti. Když se ale posadíme rovně, oba svaly sklouznou nad kosti sedací. Takže vlastně nesedíme na hýždích. Ty zatěžujeme pouze tehdy, sedíme-li shrbení, neboli zhrouceně. 

Obr. 2: Triggerpointy na velkém hýžďovém svalu

Co s tím

Pokud víte, že máte potíže ze sezení, opravte si pozici sedu.
Protahujte a posilujte.

Protahování

  • Protahujte vleže na zádech, nebo ve stoji
  • Varianta 1 - přitahujte koleno k rameni na straně postiženého svalu
  • Varianta 2 - přitahujte koleno k rameni na straně opačné

Cvičení

Přetížení velkého hýžďového svalu a vznik trigger pointů nemusí být způsoben pouze sportovním výkonem, sezením, nebo peněženkou. Pro svaly oslabené dlouhým sezením je např. i chůze do schodů namáhavá činnost. Proto budete i posilovat. Vždy ale dbejte na to, abyste necvičili přes bolest, kterou jste pociťovali před protažením.


Cvik č. 1 - Zanožování + unožování

  • lehnete si na bok, kolena pokrčíte, hlavu si můžete podložit. Zdvihněte "horní končetinu" jen centimetr nad tu položenou. Aniž byste se pohnuli v trupu, zanožte nohu. V maximálním zanožení nohu zdvihněte nahoru. 5 vteřin podržte a po stejné trajektorii vraťte zpět. Opakujte 3x po 10 opakováních.


Cvik č. 2 - Zdvihání kolene

  • Zůstaňte ve stejné pozici na boku s pokrčenými koleny. Nyní horní končetinu zdvihejte nahoru, ale její chodidlo zůstává v kontaktu s chodidlem ležící končetiny. Dostaňte se do krajní pozice, kdy se ještě neprohýbáte v zádech. Vydržte 3-5 vteřin a nohu vraťte zpět. Opakujte 3x po 10-15 opakováních.


Cvik č. 3 - Vytahování se do výšky

  • Postavte se ke zdi, nebo k nějaké jiné opoře. Jednu nohu zdvihněte do 90°. Pánev na straně stojné noze kontrolovaně nechte klesnout do strany a poté se z této nohy vytáhněte nahoru. Opakujte 3x po 10 opakováních.

Můžete si pomoci i masáží: Můžete použít pomůcky, jako jsou válce, tenisáky, tvrdé míčky, nebo maséra. Výrazně urychlí proces uvolnění.

Pokud vás popisované partie bolí, tak je velká pravděpodobnost, že už protažením pocítíte úlevu. Aby byla trvalá, nebo dlouhodobá, je třeba důsledně protahovat i cvičit delší čas, v závislosti na míře potíží. Rozhodně ale dodržte alespoň měsíc disciplínu. Vyplatí se to.

Obr. 1 a 2 viz: Spoušťové body a jejich odstraňování, Donna Finandová, L.Ac., L.M.T.


Michal Hatony

Osobní a skupinový trenér, trenér pro Vaši kancelář