Posílení oblast lopatek + krk - vhodné do kanceláře

11.07.2017

Další tip: Jak posilovat v kanclu č.1

Před časem jsem psal o protahování oblasti krku. Také o tom, že svaly, když protáhneme, tak jsou jako vytahaná guma a je třeba k nim jiné svaly, nebo právě ony posílit. V opačném případě nebude mít naše úsilí téměř žádný výsledek. Nebo dokonce ještě hůř, přitíží se nám.

Co tedy budeme sledovat na oblasti krku. Nebo respektive, co je častým pomocníkem potíží v oblasti horní částí trupu je i přední pilovitý sval. (k oblasti krku se vrátíme po odcvičení zmíněného svalu na cviku 3) Ten nám má tlačit lopatky k žebrům a držet je dole. Ve spojení s dalšími svaly a svalem trapézovým drží lopatku ve správné pozici. Často bývá oslaben a patří do kategorie svalů, jež se oslabují, tedy je třeba je posilovat. Ukážeme si dva cviky, které nám pomohou jej lépe aktivovat.

U obou cviků platí, že čím lépe držíme trup, tím lépe. To znamená, že se budeme vytahovat do výšky směrem za temenem. Žebra budeme zatahovat směrem k páteři - pomocí zakašlání budeme vědět, co to znamená. Totiž, jestliže zakašleme, tak se nám žebra dostanou do správné pozice v předozadní rovině. Stranově pak jen upravíme nádechem doširoka viz: Sed, sedíme jako pecky, nebo lépe? Správná ergonomie

Jaké dva cviky mám na mysli.

1. tlačení do stolu

Pozor, jestli máte skleněný, ať o něj nepřijdete.

  • Posadíme se pohodlně do správné pozice. Ruce položíme dlaněmi na stůl

  • Dlaněmi tlačíme směrem dolů a vyvineme tlak, jako bychom tlačili ruce od trupu

  • Lokty tlačíme doširoka takovou silou, abychom necítili oblast horní části trapézu a krku

  • Hrudník rozšiřujeme doširoka

Časté chyby:

  • příliš velké napětí

  • kulacení zad - ramena jdou dopředu

Možné Alternativy:

  • tlak rukami budeme vyvíjet směrem k trupu - napětí se přenese i mezi lopatky, což je u většiny také vhodné

  • lokty tlačíme dovnitř - zvýrazníme ještě více tlak mezi lopatky

2. tlačení rukami do sebe

  • Posadíme se pohodlně do správné pozice. Ruce spojíme dlaněmi před hrudníkem

  • Dlaněmi tlačíme do sebe a lokty tlačíme od sebe

  • Pozor - lokty směřují stále směrem k zemi

  • Hrudník rozšiřujeme doširoka

Časté chyby:

  • příliš velké napětí

  • kulacení zad - ramena jdou dopředu

  • Prohýbání v zádech

Cvik č. 3 tlak hlavou do rukou

Kdo by to neznal? Bolí nás za krkem, tak si jej protáhneme. To je přeci logické. No je, naštěstí i bohužel. Já to dělal vehementně a výsledek byl veškerý žádný. "Za krkem" mě bolelo snad ještě více. Co tedy dále? Protahování nebylo samo spásné a tak bylo třeba hledat dále. Vliv na toto má celkový pohybový aparát od chodidel až po mozek zatěžkaný starostmi a povinnostmi. Možná, nebýt starostí a hektického pracovního nasazení, měli bychom pohybový aparát v pořádku. Jak tedy uvolnit krk, aby nebolel? Je třeba pracovat od spodní části těla a postupovat postupně nahoru. Berme to tak, že už umíme správně sedět, břicho je aktivní (Posílení středu těla) a jdeme se podívat dále na naše krky.

Protahování nestačilo, tak se podívejme na posílení. Logické? Možná! Ale bolí nás, tak proč posilovat, musíme jej uvolnit!? Hlava často plná starostí a krk slabý, tak proto. A k tomu je vhodné uvolňování. Pojďme tedy na to

4 základní strany pro posílení krku: dozadu, dopředu, doprava a doleva.

Jak na to:

1/ tlačení dozadu

  • dáme ruce za hlavu

  • přitahujeme bradu ke krku, lokty tlačíme doširoka a tlačíme hlavou do dlaní

  • při výdechu a tahu loktů dozadu navíc protahujeme prsní svaly a uvolňujeme hrudník

2/ tlačení dopředu

  • dáme ruce před hlavu

  • tlačíme rukama do hlavy, hlavu držíme stále ve vzpřímené pozici

2+3/ tlačení do stran

  • dáme ruce do oblasti spánku, prsty směřují dozadu

  • hlavou tlačíme do ruky

  • ruka vyvíjí napětí menší silou než hlava

  • hlavou o pár cm posuneme ruku a vrátíme zpět

Pro všechny všechny tyto varianty je možné použít balón opřený o zeď


Michal Hatony

Osobní a skupinový trenér, trenér pro Vaši kancelář

O mém cvičení ve Vaší kanceláři