Posílení středu těla

11.07.2017

Nedávno jsem psal o tom, že k protahování si povíme i něco o posilování. Tak je to tady.

Nejprve pár slov k předchozím článkům

Jestliže se svaly zkracují a my je protáhneme, tak chtě nechtě, je ktomu potřeba posilovat. Samotné protahování nám udělá skvělou službu a to tu, že nás uvolní. To je jeden z efektů. Další je ale ten, že když budeme pouze protahovat, bez posílení, tak sval vytaháme, třeba jako starou gumu, a ten ztratí sílu. Navíc, pokud neposílíme svaly, jejichž funkci ovlivňují, nebo dokonce nahrazují, tak se sval protáhnout vůbec nemusí a vrací do své původní polohy, nebo se zkrátí ještě více. Je tedy nejvyšší čas začít i posilovat. V případě tohoto článku a dělám to tak i se všemi svými klienty, kteří to potřebují, začínáme od středu těla.

Na hodinách také hojně protahujeme oblast hýžďových svalů a svalů ve spodní části zad (najdete některým z dalších článků), čímž uvolňujeme místo pro centraci pánve.

Co to je ta centrace?

Jedná se o sérii cvičení, pro každého opět jinak vedených podle jejich konkrétní potřeby, které mu stabilizují pánev a pánevní dno, kde je jeden společný jmenovatel a tím je brániční dýchání, aktivace core a tím správná práce břicha. Všichni víme, že máme nějaký přímý sval břišní, také šikmé břišní svaly. Moc už ale nebereme v potaz příčný sval břišní, který je pod nimi. Naštěstí nyní už se o něm hojně mluví a pracuje se s ním. I my se na něj nyní zaměříme

Slabost přícného svalu břišního může napomáhat bolestem v zádech.

Jak tedy stabilizovat pánev tak, aby bolest odeznívala a abychom správně zahájili svůj cvičební program ať je cíl jakýkoliv? Nejprve budeme pracovat na síle břicha. Nemyslím tím ale udělat tisíc lehsedů a pak vítězoslavně vypít proteiňák pro lepší regeneraci. To opravdu ne! V tomto případě se hodí (především v začátku) jemná práce na hlubokých svalových skupinách, bránici a dechu. Z předchozích článků víme, co dělají svalové skupiny s tělem, když jsou zkráceny a přetíženy, nyní vyplníme mezery.

Zajímavost:. Ve chvíli, kdy se naučíme správně používat brániční dýchání a práci s břichem, tak již nebude třeba cvičit břicho. Bude automaticky zapojeno při všech cvičeních.

Jak tedy na to? Pojďme hned na techniky a nácviky:

Nácvik začneme vleže na zádech

Cvičení v leže je nejsnazší a tedy ideální pro start a naučení nového. Položíme se na záda a pokrčíme nohy v kolenou. Budeme hledat neutrál pánve. Hmatá se přes trny na pánevní kosti přední horní a zadní trn kosti pánevní mají být vleže přímo nad sebou. Ve chvíli, kdy se nám toto povede, tak zjistíme, že již neležíme bedrama na podložce. Jako pomůcku na skupinových lekcích používán ruku. Pod bederní část páteře vsuneme konečky prstů jedné ruky, zalehneme si je a i když ne geometricky přesně, jsme zjednodušeně ve výchozí pozici pánve. Dále si přiháhneme cca 50% silou spodní žebra směrem k páteři (přitahujeme silou břicha). Tady už pracuje břicho a můžeme jít na nácvik hlubokých vrstev břicha.

Aktivace správné funkce břicha

1, spodní část

U hran pánevní kosti budeme hmatat místo, kde se nám podaří propadnout se prsty mezi přímý b. sval a pánevní kost. S nádechem pak je třeba, aby nám dech vytáhl prsty směrem nahoru. S výdechem pak pozici již držíme příčným břišním svalem. Pocitově si toto můžeme představit jako když tlačíme na záchodě, nebo zakašlejte. V těchto případech uvidíte, jak tělo vlastně opravdu zapracuje se svaly a do tohoto stavu svalů se snažíme dostat.

2, roztahování břicha do strany

Opět ležíme na zádech s nohami pokrčenými a položenými na zemi. Zkontrolujeme si pozici pánve. Poté položíme ruce na spodní část žeber, palce budou směřovat vzad. Nyní s nádechem budeme roztahovat žebra do široka a dozadu. Nahoru se nám hrudní koš bude pohybovat jen nepatrně nebo vůbec. S výdechem pak stáhneme hrudní koš co nejvíce dolů směrek k páteři. S nádechem pak opakujeme předchozí.


Důležité: Cvičení je třeba provádět každý den a postupně převádět do běžného života.


Co ucítíme pří správném provedení

Pocity jsou velmi subjektivní. Každý tedy může cítit něco jiného. Společně bychom ale měli všichni cítit, jak se nám břicho otevírá do stran, vzduch vyplňuje vnitřek těla a opírá se nám do zad. Pak může nastat uvolňování bederní části zad. Břicho se zpěvňuje. Z energetického hlediska pak můžeme cítit, jak se rozhání energie po těle, zahříváme se, tělo dostává více kyslíku a tím se zlepšuje funkce mozku. Co necítíme je masáž vnitřích orgánů, které pak jsou stimulovány k lepší funkci.

Co naopak nastane při nesprávném provedení

Uvedu jen pár příkladů. 1, Prst mezi pánví a přímým b. svalem jde nahoru, ale necítíme oporu vzduchu do stran a dozadu - povolilo břicho, prst se posunul - gratuluji, ale ničeho jsme nedocílili, jen se nám vytvoří velké břicho. Příčný sval je v tomto případě pasivní. 2,Udělali jsme vše tak, jak jsme potřebovali, vzduch se opřel kam má a nádherně cítíme přímý břišní sval, jak pracuje od žeber dolů. V tomto případě pravděpodobně všechnu práci dělá právě přímý b. sval. O to nám ale nešlo.

Další cvičení

Ve chvíli, kdy máme tohleto zvládnuto, můžeme pokračovat v sedě. Sem se například chceme určitě vždy dostat při cvičení v kanceláři. Další ztížení pozice je např. pozice kočky a jiné jednodušší pozice prkna. Ve chvíli, kdy cítíme, že jsou v těchto pozicích záda uvolněna a břicho pracuje, můžeme pokračovat na všechny varianty prkna.

Způsob použití břicha, jak je popsán výše poté použijeme ve všech cvicích, které používáme při našich oblíbených cvičeních. Například tedy i při hlubokém dřepu, mrtvém tahu, nebo i piruetě při tancování, nebo holubičce v józe.

Pokud je cílem cvičení např. dodělat cihličky na břiše aj. pak se pozice pochopitelně upravuje. O tom se každý doví dle svých preferencí.


Michal Hatony

Osobní a skupinový trenér, trenér pro Vaši kancelář

O mém cvičení ve Vaší kanceláři

Osobní tréninky jsou na nácvik lepší