Protažení iliopsoas

03.08.2017

Ve východním učení se dokonce můžeme setkat s označením "sval duše". Opravdu jemu tak je?

M. iliopsoas se skládá ze dvou svalů:
M. iliacus - začíná na vnitřní straně lopaty kosti pánevní
M. psoas major et minor - začíná na posledním hrudním a všech bederních obratlích
Společně se pak upínají na malý chocholík kosti stehenní

Jeho funkcí je flexe a vnější rotace v kyčelním kloubu, ale především patří mezi stabilizátory pánve.

Jestliže je zkrácený, dochází, vlivem tahu svalu z oblasti stehenní kosti, přes pánev a na obratle, (viz. výše), ke zvětšování bederní lordózy a také k překlápění pánve do větší anteverze (budete více vystrkovat zadek na druhé lidi). Tímto se zvýší napětí na meziobratlové ploténky. Tento stav bývá často příčinou, nebo spoluviník bolesti v oblasti beder. Při dlouhodobém napětí pak může dojít dokonce i k výhřezu ploténky. Pozn. Výhřez ploténky v oblasti Th-L, tedy v přechodu hrudní a bederní části zad, kde začíná sval Psoas, patří mezi velmi časté.

Mezi další následky zkráceného iliopsoasu můžou patřit bolesti v oblasti kyčlí, kolen a v oblasti zadní části krku, nebo dokonce i zažívací potíže, či menstruační potíže u žen. Další negativní vliv je v komfortu běhu, chůze, stoje, či vleže na zádech. Tím, že se sval zkrátí, tak nejenže překlopí pánev do větší anteverze, ale ovlivní i možnost protnout nohy do jedné linie s tělem. Kyčelní kloub má možnost zanoření cca 12° a ta mu bude odebrána, čímž se zkrátí krok, nebo každý krok bude vyvíjet zvýšené napětí na oblast beder, což opět vede k výše uvedeným problémům. Ppro některé dokonce nebude možné, vlivem zkrácení, ani stát úplně vzpřímeně, či ležet pohodlně s nataženými nohami na zádech.

Sval je však možné relativně snadno protáhnout. Popíšu zde dva snadné a efektivní cviky:

1. Protahování v kleče.

Pro zjednodušení a správnou práci těla použijeme pravé úhly v kloubech dolních končetin a noha, jež bude na koleni bude s trupem (ideálně) v jedné přímce: viz. obrázek níže
Cvik provádíme tak, že se snažíme
1) podsazovat pánev (překlápět ji do retroverze)
2) stáhnout hýždě, jako byste chtěli mezi půlkami louskat ořechy
3) kdo ještě necítí, může zatlačit zadní nohou do země a nebo přesunout těžiště těla mírně vpřed

Co budete cítit: můžete cítit tah, či napětí v oblasti přechodu kyčelního kloubu.
Co nemáte cítit: bolest v oblasti beder - ta bývá charakteristická pro provedení s přehnaným přenesením těžiště těla dopředu, nebo s průhybem

2. Protahování vleže na zádech

Zvolíme si vyvýšenou podložku tak, aby nám mohla jedna noha padat dolů. Ideální je tak vysoká podložka, aby nám mohla noha padat přímo dolů a nedotkla se země. Je možné provádět ale i na nižší viz. obrázek.
Cvik provádíme tak, že:
1) lehneme si pánví na okraj podložky (postel, schod, lehátko, stroj ...), tak, aby nám mohla padat noha volně dolů
2) jednu nohu si přitáhneme k tělu - pánev nepodsazovat, ani nevysazovat a druhou necháme volně padat dolů

Pozor, tady se projeví případné zkrácení v oblasti vnějších, nebo i vnitřních rotátorů kyčelního kloubu. Cvik Vám tedy odhalí další potřebná místa pro protažení (využívám i v diagnostice u svých klientů, nejen na rotároty, ale i na zmíněný iliopsoas)

Oba dva cviky jsou velmi snadné a mají stejnou hlavní chybu. Tou je průhyb v trupu, při kterém je někdy cítit bolest v oblasti beder.

Stejně tak u obou cviků ucítíte práci na protahování svalů ve stejném místě a tou je oblast mezi přechodem stehenní kosti, pánve a zad - vše na čelní straně těla.

Cviky provádějte po dobu 20 - 50s, nebo i více ve středním napětí. Postupně, jak se budete cítit zkušenější, můžete přidávat čas, či napětí, nebo oboje.


Michal Hatony

Osobní a skupinový trenér, trenér pro Vaši kancelář