Protažení svalů po cvičení (strečink)

11.07.2017

Rádi se hýbeme, cvičíme, sportujeme. Už víme, že před cvičením je dobré se rozhýbat, drobně se protáhnout a pak i to, že po cvičení se hodí se protáhnout. S čím se ale setkávám? Co už mnozí nevědí, nebo možná ignorují, je doba, po kterou bychom se měli po cvičení protahovat. Běžně vídám, jak po cvičení probíhá "protahování" formou krátkých sekvencí protažení, které se rovná přibližně protažení před cvičením. A to je lepší případ, díky bohu za něj. Co je protažení a k čemu slouží? Jak tedy protáhnout?

Strečink slouží k protažení svalů, uvolnění po fyzické aktivitě. Navrací zpět svalům jejich elasticitu a délku. Působí příznivě nejen na svaly, ale i na klouby, vazy, šlachy a napomáhá správnému držení těla a správnému dýchání, zlepšuje reakce a pohyblivost, pomáhá udržet nás v dobré duševní a fyzické kondici a mnoho dalšího. Věnujte mu proto pozornost.

Jaký je rozdíl mezi protažením před a po cvičení?

Jistě Vás napadne delší doba protahování, výdrže ve statických pozicích apod., což je samozřejmě správně. Jak vidím hlavní rozdíly já?

Možná hlavní rozdíl vidím v tom, nebo alespoň tímto způsobem na mě působí mnoho cvičících, že už se vidí doma. Vysvětlím. Pro mnohé patří rozbýbání a protažení před cvičení do procesu cvičení. Je tam pevně zakořeněno a jen málokdo přemýšlí, že by cvičil bez něj. Kdeždo po cvičení, ať silovém, kardio, nebo jinak specifickém, nemá většina vytvořený návyk na protažení. Tedy cvičení skončí tím, že dotyčný odjede poslední opakováni z poslední série. Poté odchází do sprchy, což je další pevný bod spojený se cvičením. V této fázy je strečink něco navíc, nebo dokonce chybí úplně. Teď už ale víme, že je maximálně vhodné.

Návyk je tedy z mého pohledu největším rozdílem.

Délku protažení proto vidím až na druhém místě. Pro ty, kteří mají pevně zakořeněno protažení ve svém cvičebním plánu pak na místě prvním.

Jak se protáhnout?

Z mého pohledu je vhodné zařadit 15 - 30min na protažení. Myslím tím opravdu tuto dobu včlenit do celého harmonogramu cvičení! Pokud víte, že můžete strávit v tělocvičně, v posilovně, nebo kdekoli cvičíte, maximálně hodinu, rozdělte si ji např. na 40min pro zahřátí a samotný trénink a 20min pro konečné protažení. Toto pomůže uvolnit hlavu, aby nespěchala vpřed.

Každou svalovou skupinu protahujte alespoň 20 - 30s (nebo 5 prodýchnutí) a více. Ze zkušeností mohu říct, že je mnoho těch, kteří mají problém vydržet v takto dlouhém protahovacím cyklu na jeden sval, nebo svalovou skupinu. Důvody mohou být různé. Ať se jedná model dnešní doby, kdy se vše urychluje a tedy protažení 20 - 30s mnohým připadá pomalé a zdlouhavé, nebo se už hlava zaměstnává dalšími aktivitami, jistě je třeba nakoupit, uvařit, nebo něco uklidit, či jít něco vyřizovat a nebo máte schůzku. Myšlenek na to, co je třeba ještě udělat a na co se těšíte, může být mnoho. Doporučuji si najít tento čas na strečink. Je to investice do Vašeho zdraví.

Pozn. Pokud zatím nevydržíte 15min, tak 5min je lepší, než nic. Proto začněte alespoň pomalu a postupně přidávejte.

Teď víme, jaký časový interval je dobrý. Co ale hlava? Nepočítejte každou sekundu, tím vytvoříte napětí jinde a protahování bude méně účinné. Soustřeďte se pouze na svoji aktivitu, věnujte jí pozornost.

Tip: Vyčleňte si čas, kdy víte, že opravdu máte jen na protažení a uvolnění a hurá na to.

K běžnému strečinku, kdy držíte sval v protažení po určitou dobu a pak přejdete na jiný, každý jistě zná a zde jej dál nebudu rozvádět. K tomuto rád používám i metodu Postizometrické Relaxace, často označené jako PIRka. Jak tuto metodu používám v praxi:

Protahování rozdělte do 4 částí:
1) Fáze protažení - protahujete sval v mírně nižším napětí, než máte ve zvyku - cca 20s

2) Fáze napětí - nepatrně povolte protahovanou délku, aby se sval cítil pohodlně a zaberte s ním do izometrické kontrakce. To znamená, že s ním budete tlačit do nějaké překážky (do ruky, stěny, země, stroje ... pocit, jako by jste posilovali) takovou silou, aby nezměnil svoji délku - toto cca 8s - běžně používám dechový cyklus - Nádech je záběr, výdech + další nádech výdrž v záběru a v dalším výdechu následuje další váze uvolnění

Uvedu příklad: Protahujete horní trapéz "levou stranu krku". Pokládáte tedy hlavu pravým uchem k rameni a pravou ruku máte u levého ucha. Po prvním uvolňování (1. fáze) zaberete hlavou do ruky, jako by jste ji chtěli narovnat. Použijete však takové napětí, aby jste nepřetlačili ruku (použijte proto pouze mírné napětí)

3) Fáze uvolnění - s výdechem povolíte napětí ve svalech. Sval nechte ve stejné pozici ještě při nádechu. Tady neprotahujte, ani neposilujte.

4) Fáze protažení - S výdechem opět protáhnete sval. Nyní byste měli cítit, že sval se dokáže ještě více uvolnit. Toto protažení podržte cca 20 - 40s. Sval nedržte jen v jedné pozici. Zkuste s každým výdechem protáhnout o kousek více.

Nyní je to na Vás. Protáhněte se a buďte pohybliví bez bolestí přátelé :-)

Michal Hatony

Osobní a skupinový trenér, trenér pro Vaši kancelář