Tipy pro začínající cvičence

02.10.2018

Začínáte se cvičením a nevíte kudy kam? Tento stručný průvodce vás nasměruje. Už nebudete tápat. 

Co se v článku dočtete:

  • Jak postupovat, když jste ještě nikdy předtím nebyli v posilovně.
  • Jaká je základní myšlenka pro začátečníky a jak dlouho začátečníkem člověk zůstává.
  • Univerzální tréninkový plán pro začátečníka: Pozor! Je v něm zohledněno jen jedním cvikem na záda navíc to, že většina dnešní populace je spíše shrbena, než v rovném postoji.
  • Ukázka tréninkových postupů pro ty, kteří už umí technicky správně cvičit.
  • Čemu se vyvarovat

Nikdy předtím, nebo dlouho před vaší návštěvou posilovny jste necvičili? Pak, jako první, když přijdete do posilovny, je třeba si uvědomit, že jste začátečník. Začátečník se zaměřuje na adaptaci svalů na aktivitu. Jak bude probíhat jeho nastavení:

  • Zahřeje se - použije běžecký pás, kolo, orbitrek, nebo veslovací trenažér. Zahřívá se, dokud se nezačne rosit na čele. (asi 10min)
  • Poté rozhýbe klouby krouživými pohyby a protáhne dynamicky svaly. Tím je připraví na aktivitu. (asi 3min)
  • Budu předpokládat, že náš cvičenec je úplný začátečník a tak je dobré, aby nejprve zapracoval na středu těla a slabinách. (asi 5-10 min)
  • Následuje cvičení, kde: Volí lehkou intenzitu tréninku, v jednom tréninku odcvičí celé tělo. Konkrétní svalové partii věnuje jeden cvik po třech až čtyřech sériích a desíti až patnácti opakováních s lehkou intenzitou. Tu si můžeme představit, jako váhu, která bude natolik snadná, že po cvičení nebudete unaveni. (asi 45 min)
  • Protažení a závěrečné uvolnění (asi 5-10min)

Počet opakování: tímto číslem označujeme počet zdvihů/přítahů činky/kladky/dřepů atp. od započetí cviku do pauzy. Např. přítahy horní klady. Chytnete osu, posadíte se a patnáctkrát ji přitáhnete k hrudníku. Poté si dáte pauzu. Udělali jste patnáct opakování.

Počet sérií: těchto patnáct opakování se označí za jednu sérii. Pokud tedy uděláte stejný postup čtyřikrát, odcvičili jste čtyři série po patnácti opakováních. Když řekneme, že jste měli zátěž 20kg, můžeme toto celé zapsat následovně: 4x15x20kg

Pro milovníky čísel můžeme zmíněnou intenzitu vyjádřit do 50% maxima. Maximum je váha, kterou je cvičenec schopen se správnou technikou zvednout pouze jednou. Druhé opakování by se mu již nepovedlo.


Tréninkový plán na první dva měsíce

Tato část je stejná pro každou návštěvu posilovny:

  • Rozehřátí cca 10min (do orosení čela)
  • Mobilizační cvičení (krouživé pohyby v kloubech) (cca 3min)
  • Práce s CORE (posílení středu těla a naučení dechu) -> prkno, šikmé prkno, dechové cvičení ...
  • Kompenzační cvičení (posílení toho, co je nejslabší, nebo problémové)
  • Dále už je cyklování pro trénink A + B - to znamená, že jsou dva tréninkové cykly, které se budou střídat

Tréninková jednotka A: Po + Pá: 

  1. Přítahy horní kladky 3x12-15
  2. Přítahy spodní kladky 3x12-15
  3. Tlaky na prsa hlavou nahoru 4x12-15
  4. Legpress  4x 12-15 (ze zkušenosti, dřep s velkou osou je vhodné volit až po prvním měsíci a více)
  5. Přítahy velké činky k bradě
  6. Hyperextense na nakloněné lavici 3x10
  7. Zkracovačky / šikmé zkracovačky 4x15 (střídat každý trénink, nebo rozdělit do jednoho tréninku)
  8. Protažení a uvolnění

Tréninková jednotka B: St:

  1. Good morning 3x12 (pozor, cvik je zaměřen stejně jako hyperextense na záda a hýždě a je třeba při něm pracovat břichem)
  2. Výpady 3x10 každá noha
  3. Rozpažky na rovné lavici 4x10
  4. Pullover na záda 4x10
  5. Tlaky jednoruček nad hlavu 3x10
  6. Bicepsové tlaky v sedě 4x12
  7. Tricepsové na horní kladce 4x12
  8. Protažení a uvolnění

Teď si možná říkáte, ruce jen jednou týdně? Zadek nikde! Tyto partie zacvičíte v komplexních cvicích. Nemusíte se tedy bát, že by vám chyběly. A ještě jednou upozorním, že v začátcích jde o naučení správných technik. Proto začátečníku nepospíchej. Jakmile budeš umět cviky procítit, pak si klidně nalož. Tedy, pokud chcete dělat věci správně. 

Proč volit v začátcích menší váhu? 

Svaly  po menší zátěži nepotřebují tolik času na regeneraci. Díky tomu je možné procvičit je častěji. Tím dojde ke zlepšení nervosvalové souhry. Při následných programech je váha vyšší, cvičí se podstatně více cviků na jednu svalovou partii a potřeba regenerace se tak prodlužuje na 2-3 dny. To znamená, že i později je potřeba cvičit sval přibližně 2x týdně. Rád vám pomohu pohnout se z místa stagnace


Začátečníkem člověk zůstává, v závislosti na schopnosti adaptace jeho těla, přibližně půl roku, při cvičení 3x týdně.

V průběhu tohoto období, jak se zacvičuje a poznává své tělo, se postupně zaměří na své slabiny. Pokud je zná, pracuje na nich hned od začátku. Ty mohou být například: nesprávný dechový návyk, propadená klenba, neschopnost cvičit technicky správně, zabalená ramena dopředu, pokřivené držení těla (obvykle velké prohnutí v oblasti beder a s tím související vysazené hýždě a nižší aktivita břicha + kulatý vršek těla a předsun hlavy) atp. S tímto vám rád, jako osobní trenér pomohu a vy nebudete mít už žádné pochyby, zda je váš začátek správný.


Ve chvíli, kdy máte vyřešeny slabiny, nebo i v průběhu a cítíte, že je pro vás předchozí systém již snadný, přichází specializace a cyklování. Tou může být: 

  • Navýšení maximální síly: v tomto případě se snažíte zdvihnout technicky správně maximální možnou váhu a svaly držet pod napětím do 30 sekund. Ve fitness se zjednodušeně používá počet opakování 1-5. Je vhodné volit dlouhé pauzy, až dvě minuty pro velké svalové partie, jako jsou nohy, záda, nebo prsa. Zátěž je volena 80-100% maxima.
  • Maximalizace objemu svalů: zde se snažíte o maximální vyčerpání svalu do jedné minuty. Obvykle se pro zjednodušení používá 8-15 opakování. Pauzy jsou do jedné minuty. Zátěž se používá 60-80% maxima.
  • Redukce tuku: občas uslyšíme "rýsovačka". Když se přeneseme nad mýty o velkých počtech opakování (15 a více) v jedné sérii, dostaneme se k tomu, že můžete volit libovolný tréninkový program (sílu i objem, případně obecně trénovanost) s tím, že v závěru přidáte kardio. Kardio cvičení má probíhat v lehké až střední intenzitě (měli byste být schopni mluvit). Vyšší intenzitu volí pokročilí dle svých programů (HIIT například). Kardio cvičení provádějte přibližně 20-30min. Zároveň je třeba nastavit jídelníček do mírného kalorického deficitu.

Každý trénink je pak vhodné podpořit vhodnou úpravou jídelníčku. Zde použijeme pouze zjednodušený model: Pokud neroste síla, nebo objem, ale trénink je v pořádku, jíte málo, nebo nekvalitně. Pokud chcete větší sílu, nebo svalový objem a ono to funguje, jen k tomu nabíráte neúměrně hodně tuku, jíte už moc. Pokud chcete hubnout, cvičíte správně a nehubnete, jíte moc, nebo málo a máte jiný problém (štítná žláza atp.).

Poznámka na závěr. Není vhodné cvičit do úplného vyčerpání. Tělo začátečníka je nutné připravit na postupně se zvyšující zátěž. Bez této přípravy je začátečník náchylnější k nemocem, zraněním, mentálnímu selhání a ztrátě motivace. Vyčerpání organismu tedy není cíl. 

Co je v začátku nesmysl!

  • Hledání zázračné diety -> mnohem lepší, než hledat zlatý grál je nastavit takový stravovací režim, u kterého zůstaneme. Je však vhodné zařadit základní potraviny. To znamená, že z 80% bude strava kvalitní a 20% může být tzv. z pochoutek, polotovarů atp. (Můžete nastudovat zde)
  • Trénovat podle plánu profi kulturisty / modelky -> ano, mnoho lidí sleduje svoje idoly. Je až neuvěřitelné, co dovedou. Jejich tréninky jsou také často k nastudování. Pokud bude začátečník cvičit podle programu, který má pro sebe jeho idol, pravděpodobně mu to bude k ničemu, nebo se velmi rychle přetrénuje. Ten idol totiž postupoval dlouhá léta k tomu, aby daný trénink zvládal a byl pro něj efektivní. Nezřídka je tento sportovec také podpořen steroidy.
  • Srovnávat svoje výkony s těmi na vedlejší lavičce -> opět se dostaneme k tomu, že budete cvičit vedle někoho, kdo cvičí roky. Ten někdo se bude s vámi zvedanou váhou rozhýbávat. Opět ze zkušenosti, pokud si začátečník nakládá více, než zvládne, to aby dohnal své okolí, bude následující dny více a více unaven. Únava se bude sčítat a takový člověk jen málokdy vydří cvičit dlouhodobě.
  • Myslet si, že není třeba vylepšit jídlo a jen si do stravy zařadit suplementy -> jídlo je základ. Jak jsem uvedl výše, pokud budete jíst 80% kvalitně, pak skutečně bude mít suplement smysl. Není však vše-spásný. Sám o sobě tedy nepomůže.

Cosi z článku vzít: 

  • Když začínáte se cvičením, volte lehčí intensitu.
  • Nekopírujte tréninkové postupy a jídelníčky profesionálů. 
  • V jednom tréninku procvičte celé tělo.
  • Ruce, předky i zadky ramen, nebo hýždě cvičíte společně s komplexními cviky.
  • Na začátek tréninku dejte cviky na odbourání problémových částí těla (to co bolí, kde jste nejslabší, kde máte disbalanci ...)
  • Respektujte svoje tempo. Postupně se adaptujte na cvičení.

Nyní už byste měli znát základní principy cvičení v začátcích.

Pokud si ale i přesto i nyní připadáte ztraceni, nebo by jste se rádi poradili, neváhejte se na mne obrátit. Domluvíme si osobní trénink/konzultaci a já vám vše ukážu v praxi přímo v posilovně, nebo u vás doma, či v práci (tam, kde budete cvičit).


Michal Hatony

Osobní a skupinový trenér, trenér pro Vaši kancelář