Tipy pro začínající cvičence

02.10.2018

Začínáte se cvičením a nevíte kudy kam? Tento stručný průvodce vás nasměruje. Už nebudete tápat. 

Nikdy předtím, nebo dlouho před vaší návštěvou do posilovny jste necvičili? Pak, jako první, když přijdete do posilovny, je třeba si uvědomit, že jste začátečník. Začátečník se zaměřuje na adaptaci svalů na aktivitu. Jak bude probíhat jeho nastavení:

  • Zahřeje se - použije běžecký pás, kolo, orbitrek, nebo veslovací trenažér. Zahřívá se, dokud se nezačne rosit na čele.
  • Poté rozhýbe klouby krouživými pohyby a protáhne dynamicky svaly. Tím je připraví na aktivitu.
  • Následuje cvičení, kde: Volí lehkou intenzitu tréninku a v jednom tréninku odcvičí celé tělo. Konkrétní svalové partii věnuje jeden cvik po třech až čtyřech sériích a desíti až patnácti opakováních s lehkou intenzitou. Tu si můžeme představit, jako váhu, která bude natolik snadná, že po cvičení nebudete unaveni. 

Počet opakování: tímto číslem označujeme počet zdvihů/přítahů činky/kladky/dřepů atp. od započetí cviku do pauzy. Např. přítahy horní klady. Chytnete osu, posadíte se a patnáctkrát ji přitáhnete k hrudníku. Poté si dáte pauzu. Udělali jste patnáct opakování.

Počet sérií: těchto patnáct opakování se označí za jednu sérii. Pokud tedy uděláte stejný postup čtyřikrát, odcvičili jste čtyři série po patnácti opakováních. Když řekneme, že jste měli zátěž 20kg, můžeme toto celé zapsat následovně: 4x15x20kg

Pro milovníky čísel můžeme zmíněnou intenzitu vyjádřit do 50% maxima. Maximum je váha, kterou je cvičenec schopen se správnou technikou zvednout pouze jednou. Druhé opakování by se mu již nepovedlo.

Začátečníkem člověk zůstává, v závislosti na schopnosti adaptace jeho těla, přibližně půl roku při cvičení 2-3x týdně.

V průběhu tohoto období, jak se zacvičujete a poznáváte své tělo, se postupně zaměřte na své slabiny. Ty mohou být například: nesprávný dechový návyk, propadená klenba, neschopnost cvičit technicky správně, zabalená ramena dopředu, pokřivené držení těla (obvykle velké prohnutí v oblasti beder a s tím související vysazené hýždě + předsun hlavy) atp. S tímto vám rád, jako osobní trenér pomohu a vy nebudete mít už žádné pochyby, zda je váš začátek správný.

Ve chvíli, kdy máte vyřešeny slabiny, nebo i v průběhu a cítíte, že je pro vás předchozí systém již snadný, přichází specializace a cyklování. Tou může být:

  • Navýšení maximální síly: v tomto případě se snažíte zdvihnout technicky správně maximální možnou váhu a svaly držet pod napětím do 30 sekund. Ve fitness se zjednodušeně používá počet opakování 1-5. Je vhodné volit dlouhé pauzy, až dvě minuty pro velké svalové partie, jako jsou nohy, či záda. Zátěž je volena 80-100% maxima. 
  • Maximalizace objemu svalů: zde se snažíte o maximální vyčerpání svalu do jedné minuty. Obvykle se pro zjednodušení používá 8-15opakování. Pauzy jsou zkráceny opět do jedné minuty. Zátěž se používá 60-80% maxima. 
  • Redukce tuku: občas uslyšíme "rýsovačka". Když se přeneseme nad mýty o velkých počtech opakování (15 a více) v jedné sérii, dostaneme se k tomu, že můžete volit libovolný tréninkový program (sílu i objem, případně obecně trénovanost) s tím, že v závěru přidáte kardio. Kardio cvičení má probíhat v lehké až střední intenzitě (měli byste být schopni mluvit). Vyšší intenzitu volí pokročilí dle svých programů (HIIT například). Kardio cvičení provádějte přibližně 20-30min.

Každý trénink je pak vhodné podpořit vhodnou úpravou jídelníčku. Zde použijeme pouze zjednodušený model: Pokud neroste síla, nebo objem, ale trénink je v pořádku, jíte málo, nebo nekvalitně. Pokud chcete větší sílu, nebo svalový objem a ono to funguje, jen k tomu nabíráte neúměrně hodně tuku, jíte už moc. Pokud chcete hubnout, cvičíte správně a nehubnete, jíte moc, nebo málo a máte jiný problém (štítná žláza atp.).

Po každém tréninku je nutné kvalitně se protáhnout. Nejvhodnější poměr doby protažení k době cvičení je 1:1. Neznamená to, že když jste byli v posilovně 45min, tak se musíte protahovat 45min. Bylo by to ale krásné. Při každém cvičení máte pauzy, které pro poměr cvičení:protažení nepočítáte. Takže ve výsledku vám vyjde, že se budete protahovat cca 15-25min. Vše, co je méně, je méně efektivní, ale pořád efektivnější, než nic!

Poznámka na závěr. Není vhodné cvičit do úplného vyčerpání. Tělo začátečníka je nutné připravit na postupně se zvyšující zátěž. Bez této přípravy je začátečník náchylnější k nemocem, zraněním, mentálnímu selhání a ztrátě motivace. Vyčerpání organismu tedy není cíl.

Nyní už by jste měli znát základní principy cvičení v začátcích. 

Pokud si ale i přesto i nyní připadáte ztraceni, nebo by jste se rádi poradili, neváhejte se na mne obrátit. Domluvíme si osobní trénink/konzultaci a já vám vše ukážu v praxi přímo v posilovně, nebo u vás doma, či v práci (tam, kde budete cvičit).


Michal Hatony

Osobní a skupinový trenér, trenér pro Vaši kancelář