Zásobník cviků - Břicho

31.10.2018

Ve chvíli, kdy se vrhnete na cvičení břicha, je důležité dodržet několik zásad: 

  • Pohyb bude plynulý, bez švihů
  • Do pracovního pohybu vždy s výdechem

Počet opakování, intenzitu a četnost cvičení volte dle svého cíle. Obtížnost volte tak, aby na 3-5 sérii byl počet opakování takřka nedosažitelný a vy jste selhávali. Břicho cvičte 2x-3x týdně po 3 cvicích do selhání, nebo jen tak, pokud je to váš cíl. 

Počty opakování (zjednodušeně):
Do 5ti opakování - silovka
Do 15ti opakování - objemovka
Nad 15 opakování - vytrvalost

Tak a hurá na to! :-)


Plank

  • držte tělo v jedné rovině, v pozici máte aktivní hýždě, zápěstí mějte přímo pod ramenem (pokud máte problém se zápěstím, použijte variantu na loktech)
  • nesmíte se propadat do beder, ani do ramen, hlava nepadá
  • Intenzifikační techniky: zdvižení nohy, zdvižení ruky, přesouvání předmětu

Side plank

  • tělo opět držte v rovině, tentokrát na předloktí, stranou k zemi
  • nesmíte se bortit do ramene (aktivně se odtlačujte od ruky)
  • častou chybou je porušení celistvosti trupu stranovým posunutím trupu v oblasti přechodu hrudní a bederní páteře - pozor na to! 
  • další chybou bývá rotovaná pánev vůči hrudníku
  • Intenzifikační prvky: rotace ramenem vpřed, přítahy kolenem k rameni, hmitání pánví
  • pro odlehčení v oblasti krku doporučuji dívat se dolů na ruku

Zkracovačky

  • Výchozí pozice: Leh na zádech s pokrčenými koleny. Bedra se nedotýkají podložky, ale jsou v neutrální pozici po celou dobu cviku. Chodidla na zemi
  • Pohyb: S výdechem a kontrakcí břišních svalů zvedněte ramena a hrudník od podložky. V horní pozici udělejte krátkou výdrž a pomalu se vraťte zpět. Ramena už nepokládejte.
  • Na co si dát pozor: Nepomáhejte si hlavou, ani lokty (poznáte tak, že jdou vpřed) - zbytečně z toho bolí za krkem. Bedra nepokládejte na podložku, ani neprohýbejte nad neutrál, nezapírejte nohy za nárt, pokud nejste v pozici hlavou dolů - omezíte tím aktivitu nohou a tím možnost bolesti beder
  • Intenzifikační prvky: Cvičení na nakloněné lavici hlavou dolů, nebo ve visu, použití činky, zdvižení nohou do 90°, natažení nohou ke stropu

Šikmé zkracovačky

  • Výchozí pozice: podobná jako u normálních, jen je jedna noha pokrčená a kotníkem opřená o stehno nohy druhé, bedra v neutrální poloze
  • Pohyb: S výdechem veďte pohyb diagonálně ramenem ke kolenu zdvižené nohy
  • Pozor! Není nutné zdvihat obě ramena, tím opět zatížíte více přímý sval břišní
  • Varianty: V lehu na boku, hmitání na nakloněné lavici (pozor na na chyby, jako u side plank), hmitání s jednoručkou ve stoje, hmitání na horní kladce

Sklapovačky + šikmé sklapovačky na horní kladce v kleku 

Velice účinný cvik díky snadné nastavitelnosti zátěže!!

  • Výchozí pozice: klek čelem k horní kladce. Uchopte lano, nebo osu a nastavte trup rovnoběžně s podložkou
  • Pohyb: S výdechem a aktivací b. svalů přitáhněte hrudník ke kolenům, s nádechem výchozí pozice
  • Časté chyby: Hmitání pánví dozadu, zdvihání trupu nad vodorovnou osu, prohýbání v zádech
  • Pro šikmé sklapovačky doporučuji kolena více od sebe pro stabilnější základnu. Pohyb vedete diagonálně 

Obrácené sklapovačky

  • Výchozí pozice: leh na zádech, paže podél těla, nebo za hlavou, vznos - nohy nad podložkou v kolenou a kyčlích je úhel 90° 
  • Pohyb: s výdechem pomalu přitahujte kolena k hrudi, nadzvedněte pánev a kolena nechtě stále pokrčená
  • Intenzifikační techniky: cvičení na nakloněné lavici, hmitání nohami ve spodní fázi k zemi

Zvedání pánve v lehu na zádech

  • Výchozí pozice: leh na zádech, paže podél těla, vznos
  • Pohyb: zdvihejte pánev směrem nahoru, nohy zůstávají kolmo k zemi, v horní fázi zažaďte krátkou pauzu
  • Intenzifikařní techniky: použijte nakloněnou lavici

Vznosy ve vzporu s pokrčenými + nataženými nohami 

  • Výchozí pozice: vzpor na rukou na vertikální lavici
  • Pohyb: s výdechem přitahujte nohy koleny k hrudníku a pomalu vraťte zpět
  • Intenzifikační techniky: pro ztížení použijte vis na hrazdě
  • Velká chyba: prohýbání beder

Metronom

  • Výchozí pozice: Leh na zádech, paže se pevně zapírají do země, nebo o nějaký předmět (posilovací stroj, žebřiny ...), nohy jsou v přednožení
  • Pohyb: S nádechem pomalu položte nohy na stranu, s výdechem vraťte zpět a opakujte na straně druhé
  • Intenzifikace cviku: pro zjednodušení pokrčte kolena, pro ztížení můžete vložit mezi chodidla medicinbal atp.

Stahování horní a tahy spodní kladky diagonálně jednoruč

  • Výchozí pozice: široký stoj bokem ke kladce, pokud stojíme levým bokem, uchopíme madlo do pravé ruky, pravou jen pomáháme
  • Pohyb: s výdechem zdvihejte, nebo stahujte madlo, dle vaší pozice, diagonálně přes střed těla a mírně u toho rotujte trup
  • Častá chyba: úklon, záklon, předklon